Zegar dobowy człowieka
Jesteś typem rannego ptaszka, czy bardziej czujesz się sową? Organizm każdego z nas inaczej reaguje na zmiany pór roku czy przechodzone choroby. Istnieją jednak pewnie mechanizmy, które w organizmach wszystkich ludzi zachodzą w podobny sposób. Podczas doby oczy mrugają 16 500 razy, płuca wykonują 23 000 wdechów i wydechów, a ilość uderzeń serca to 100 000. Co jeszcze dzieje się w ciele każdego z nas na przełomie doby?
Nowa doba zaczyna się nocą, dlatego:
- 2:00 – spotyka nas najgłębszy sen
- 4:30 – radykalnie spada temperatura naszego ciała, osiągając najniższą wartość w ciągu dnia
- 6:45 – to czas, gdy wzrasta ciśnienie naszej krwi.
- 7:30 – kończymy wydzielać melatoninę, dlatego powinniśmy budzić się do życia.
- 8:30 – wtedy jelita zaczynają pracować na zwiększonych obrotach
- 9:00 – najwyższy poziom wydzielania testosteronu
- 10:00 – to czas najwyższej czujności naszego organizmu
- 14:30 – mamy najlepszą kondycję ruchową
- 15:30 – to najlepszy czas reakcji
- 17:00 – układ krążenia i siła naszych mięśni osiąga najwyższą wydajność
- 18:30 – wzrasta ciśnienie naszej krwi
- 19:00 – czas wzrostu temperatury ciała, to świetny czas, by po powrocie z pracy zdecydować się na aktywność fizyczną
- 21:00 – to godzina, w której zaczyna wydzielać się melatonina
- 22:30 – spowalnia się ruch naszych jelit, wtedy nie powinniśmy pozwolić sobie na podjadanie przed snem
- 00:00 to czas, gdy cały cykl zaczyna się od nowa
Dzień w liczbach:
- 9h – tyle godzin średnio poświęcamy na pracę
- 7h – to czas naszego snu
- 5h – tylko godzin przeciętna kobieta poświęca na prace domowe. Dla porównania przeciętny mężczyzna na prace domowe przeznacza o 3 godziny mniej…
- 4h – tyle średnio spędzamy czasu przed komputerem
- 2h – to czas spotkań rodzinnych i towarzyskich
- 1h – mniej więcej tyle poświęcamy na dojazd do pracy
Jak pewnie sama zauważyłaś, brakuje tu miejsca na aktywne spędzanie czasu. Rower, spacer czy wyjście z dziećmi na basen przez natłok codziennych obowiązków często schodzą na drugi plan. Może jednak warto zastanowić się, czy poświęcanie kilku godzin na oglądanie telewizji jest bardziej wartościowe niż systematyczne dbanie o swoją kondycję fizyczną. Twój dzień w liczbach wcale nie musi wyglądać tak, jak ten przedstawiony powyżej.
Należy pamiętać także o odpowiedniej ilości spożywanych posiłków. Oczywiście tych pełnowartościowych. O której należy jeść i dlaczego?
- Śniadanie należy jeść między 7:00 a 9:00. Zaraz po przebudzeniu rośnie poziom hormonu głodu (grelina), jego podwyższenie może powodować nerwowość.
- Czas na drugie śniadanie powinniśmy znaleźć między 11:00 a 12:00, o tej porze wzrasta poziom galaniny, odpowiedzialnej za wzrost apetytu na niezdrowe tłuszcze.
- Po godzinie 13:30 zalecane jest wystrzeganie się picia kawy, ponieważ może prowadzić to do rozregulowania naszego zegara biologicznego!
- Obiad powinien pojawić się na naszym stole między 14:00 a 16:00
- Ostatni posiłek w ciągu dnia należy spożyć 2-3 godziny przed snem, aby zasilić mózg na całą noc, jednocześnie nie przeciążając żołądka i wątroby. Orientacyjne godziny idealne do spożycia kolacji to czas między 18:00 a 20:00.
Do każdej poruszonej w artykule kwestii warto jednak podejść w sposób indywidulany. Jeśli pracujesz w trybie zmianowym ciężko jest zachować ścisłe zasady spożywania obiadu i kolacji w wyznaczonej porze. Poza porami posiłków warto także zwracać uwagę na ich kaloryczność oraz jakość spożywanej żywności. Usystematyzowanie zegara dobowego z pewnością może okazać się pomocne w codziennym życiu oraz w walce ze zbędnymi kilogramami. Warto jednak wyznaczyć indywidualne tory postępowania, a pomóc w tym może rozmowa z dietetykiem.
