Ciecierzyca – lubię to!
Szczypta wiedzy
Ciecierzyca, znana także jako cieciorka lub groch włoski, to roślina strączkowa, której właściwości zdrowotne od dawna są docenianie w krajach basenu Morza Śródziemnomorskiego i Bliskiego Wschodu. Ojczyzną ciecierzycy jest Bliski Wschód – region, w którym rośliny strączkowe od wieków są obowiązkowym składnikiem diety żyjących tam kultur. Szacuje się, że ciecierzyca jest rośliną uprawianą od około 11 tysięcy lat. Obecnie największymi producentami cieciorki są Indie, Pakistan, Turcja, Etiopia i Meksyk. W kuchni arabskiej ciecierzycę wykorzystuje się do przyrządzenia słynnych falafeli czy humusu, czyli pasty do smarowania pieczywa. W Egipcie nasiona ciecierzycy traktowane są jako afrodyzjak, ponieważ działają silnie pobudzająco.
Istnieją dwa rodzaje ciecierzycy: kabuli i desi. Ziarna najczęściej spożywanej odmiany, czyli kabuli, są duże i mają kremową barwę, natomiast nasiona desi są małe i występują w wielu kolorach: kremowym, czerwonym, czarnym, brązowym, żółtym i zielonym.
Wartość odżywcza
Ciecierzyca jest znanym warzywem wszystkim wegetarianom, ponieważ zawiera dużą ilość białka. Jednakże nie może ona zastąpić w pełni białka zwierzęcego i dlatego powinna zostać połączona w diecie z innymi produktami, które uzupełnią białko np. kasze.
W diecie dorosłego człowieka połowę potrzebnej ilości białka powinny stanowić białka zwierzęce, a drugą połowę białka pochodzące z pokarmów roślinnych. Z kolei w diecie dzieci i młodzieży oraz kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią białka roślinne powinny stanowić 1/3 należnej ilości białka.
Średnia wartość odżywcza ugotowanej (bez soli) ciecierzycy w 100 g
Wartość energetyczna – 164 kcal
Białko ogółem – 8,86 g
Tłuszcz – 2,59 g
Węglowodany – 27,42 g (w tym cukry proste 4,80)
Błonnik – 7,6 g
Witaminy
Witamina C – 1,3 mg
Tiamina – 0.116 mg
Ryboflawina – 0.063 mg
Niacyna – 0.526 mg
Witamina B6 – 0.139 mg
Kwas foliowy – 172 μg
Witamina A – 27 IU
Witamina K – 4,0 μg
Minerały
Wapń – 49 mg
Żelazo – 2,89 mg
Magnez – 48 mg
Fosfor – 168 mg
Potas – 291 mg
Sód – 7 mg
Cynk – 1, 53 mg
Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Właściwości
Wysoka zawartość składników odżywczych sprawia, że jest to pokarm niezwykle cenny dla naszego organizmu. Jej regularne spożywanie może przynieść ogromne korzyści dla zdrowia bowiem:
- zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego;
- wspomaga leczenie cukrzycy;
- przyspiesza trawienie oraz obniża poziom glukozy we krwi;
- pozytywnie wpływa na płodność;
- wspomaga funkcjonowanie śledziony, trzustki oraz żołądka;
- poprawia stan i wygląd skóry, włosów oraz paznokci;
- podnosi odporność organizmu; pomaga obniżyć zawartość cholesterolu we krwi;
- pomaga zwalczyć stres;
- posiada działanie przeciwbólowe (pomaga zmniejszyć ból głowy oraz gardła).
UWAGA! Ciecierzyca powoduje wzdęcia. Powodem takiego stanu są zawarte w nasionach ciecierzycy oligosacharydy gazotwórcze, których człowiek nie trawi. Rozkładają je bakterie jelita grubego, a etapem końcowym tego procesu są właśnie gazy. Tego efektu można się pozbyć (a przynajmniej go zminimalizować), wcześniej mocząc ciecierzycę w wodzie z sodą oczyszczoną i odlewając wodę z moczenia (nasiona należy gotować w świeżej wodzie). Pomóc może również stosowanie przypraw ziołowych (np. majeranku, kminku, oregano).
Ciecierzyca – co można z niej zrobić?
Poza bardzo znanym humusem i falafelami, z ciecierzycy można przyrządzić także rozgrzewającą zupę, pasztety czy kotlety. Sprawdzi się także jako farsz do pierogów czy krokietów. Może być również składnikiem sałatek i dań typu ratatouille. Jej ogromną zaletą jest to, że nie posiada glutenu, w związku z tym jest polecana osobom mającym alergię na ten składnik lub chorującym na celiakię.
Przyprawami, z którymi idealnie komponuje się ciecierzyca, są m.in. rozmaryn, tymianek, kolendra, curry, kurkuma, gałka muszkatołowa, a nawet cynamon.
Smacznego!
